A krémes lazacos tészta tartalmas ebéd vagy vacsora, amelyben a szaftos halkockák mellé cukkini, gomba és bébispenót kerül. A szószt rizsalapú főzőkrém és olvadó mozzarella fogja össze, a fokhagyma és a zöldfűszerek pedig karakteresebb ízt adnak neki.
Ez a recept hat adagra készül, ezért családi étkezéshez vagy előre dobozoláshoz is használható. A lazacot külön pirítjuk meg, és csak a végén forgatjuk vissza a szószba: így nem kell a zöldségek teljes főzési ideje alatt a serpenyőben maradnia.
Adag: 6
Előkészítés: körülbelül 15 perc
Főzés és sütés: körülbelül 25–30 perc
Teljes idő: körülbelül 40–45 perc
A krémes lazacos tészta hozzávalói
- 500 g gluténmentes spagetti, szárazon mérve
- 600 g lazacfilé, nyersen, bőr nélkül mérve
- 300 g csiperkegomba
- 600 g cukkini
- 500 g rizsalapú főzőkrém, közismert nevén rizstejszín
- 10 g kókuszolaj
- 6 gerezd fokhagyma
- 180 g light mozzarella, lecsepegtetve
- 125 g bébispenót
- só és őrölt fekete bors ízlés szerint
- szárított vagy friss bazsalikom és oregánó ízlés szerint
- szükség szerint kevés tésztafőzővíz
Eszközök: egy nagy fazék, egy nagy, mély serpenyő vagy széles lábas, szűrő és egy tányér a megpirított lazacnak.
Mire figyelj az alapanyagok kiválasztásakor?
Natúr lazacfilét válassz. A recept friss vagy megfelelően felengedett, nyers lazaccal készül. A füstölt lazac nem közvetlen helyettesítője, mert sósabb, és más elkészítést igényel. Fagyasztott halnál kövesd a csomagolás felengedési útmutatóját.
A rizstejszín főzőkrém legyen, ne rizsital. A híg rizsital nem ad ugyanolyan sűrű szószt. A főzőkrémek zsírtartalma és energiatartalma termékenként jelentősen eltérhet.
A mozzarellát lecsepegtetés után mérd. A csomagolásban lévő felöntőlé ne kerüljön a szószba, mert fölöslegesen felhígítaná.
A gluténmentességet minden összetevőnél ellenőrizd, ha erre étrendi okból van szükséged. Hagyományos vagy teljes kiőrlésű spagettivel is elkészítheted, de a főzési idő és a tápérték változhat.
Elkészítés lépésről lépésre
- Készítsd elő a hozzávalókat. A gombát tisztítsd meg és szeleteld fel. A megmosott cukkinit vágd vékony félkarikákra, a fokhagymát aprítsd fel. A spenótot szükség szerint mosd meg és alaposan csepegtesd le.
- Darabold fel a lazacot. Ellenőrizd, nem maradt-e benne szálka, majd vágd körülbelül 2–3 cm-es kockákra. Papírtörlővel itasd le a felületét, és enyhén sózd, borsozd.
- Kezdd el főzni a spagettit. A csomagolás útmutatója szerint főzd enyhén sós vízben. Ne főzd túl, mert a végén még a meleg szószba kerül. Leszűrés előtt tegyél félre egy bögrényi főzővizet.
- Pirítsd meg a lazacot. Melegítsd fel a kókuszolajat a serpenyőben. Tedd bele a halkockákat, és néhány perc alatt, óvatosan átfordítva pirítsd körbe. Szükség esetén két részletben dolgozz. Emeld tányérra; a hal a végén, a szószban készül teljesen át.
- Süsd meg a zöldségeket. Ugyanabban a serpenyőben pirítsd meg a gombát, majd add hozzá a cukkinit. Közepesen erős lángon dolgozz, és időnként keverd át. Ha a zöldségek levet engednek, hagyd annak nagy részét elpárologni.
- Add hozzá a fokhagymát. Amikor a zöldségek már majdnem puhák, keverd hozzá, és röviden, körülbelül fél percig melegítsd, ügyelve arra, hogy ne égjen meg.
- Készítsd el a szószt. Öntsd hozzá a felrázott rizsalapú főzőkrémet, ízesítsd bazsalikommal, oregánóval és borssal. Kis lángon melegítsd össze, majd több részletben keverd bele a spenótot, amíg összeesik.
- Olvaszd bele a sajtot. Add hozzá az apróra tépkedett mozzarellát. Kevergesd óvatosan, amíg megpuhul és részben elolvad. A mozzarella kissé szálas maradhat, nem feltétlenül képez teljesen sima sajtszószt.
- Forgasd össze. Tedd vissza a lazacot, az összegyűlt levével együtt, majd óvatosan add hozzá a leszűrt spagettit. Ha túl sűrű, kanalanként lazítsd a félretett főzővízzel.
- Fejezd be a főzést. Melegítsd össze annyira, hogy a lazac teljesen átsüljön. Ételhőmérővel ellenőrizve a hal közepe érje el a 63 °C-ot. Kóstold meg, és csak ezután igazíts a sózáson. FoodSafety.gov
Tippek, hogy szaftos maradjon
Ne zsúfold tele a serpenyőt. A receptben sok zöldség szerepel. Ha nincs elég helyük, inkább párolódnak, és több folyadék marad alattuk. Kisebb serpenyőnél a zöldségeket is két részletben készítsd el.
A lazacot finoman forgasd. Az átsült hal könnyen szétesik, ezért a végén ne keverd erőteljesen a tésztával.
A főzővizet apránként adagold. A cukkini, a gomba és a mozzarella is engedhet nedvességet. Csak akkor adj további folyadékot, ha az összeforgatás után valóban szükséges.
Dobozoláshoz se hagyd nyersre a tésztát. Főzd haraphatóra, de ne puhítsd túl. A gluténmentes tészták viselkedése eltérő, ezért a csomagolás útmutatója és a kóstolás a mérvadó.
Mit adnak hozzá az alapanyagok?
Lazac: fehérjét, valamint hosszú láncú omega–3 zsírsavakat ad az ételhez. D- és B12-vitamint is tartalmaz. A D-vitamin a kalcium felszívódásában és a csontozat fenntartásában, a B12-vitamin az idegrendszer működésében és a vörösvérsejtképzésben játszik szerepet. A pontos mennyiségek a lazac fajtájától és tartási körülményeitől is függenek. Vitamin D
Bébispenót: folátot, vagyis B9-vitamint tartalmaz. A folát szükséges a sejtek örökítőanyagának előállításához, és szerepet játszik a sejtosztódásban. Folate
Cukkini és gomba: növelik az étel zöldségtartalmát, és különböző állagokat adnak a tészta mellé. A cukkini puhább, a megpirított gomba karakteresebb, húsosabb falatokat eredményez.
Mozzarella: a fehérjetartalomhoz és a szósz állagához járul hozzá. A „light” megjelölés nem jelent zsírmentességet: a számításhoz használt változat 100 grammonként 9 g zsírt tartalmaz.
Spagetti és rizsalapú főzőkrém: a tészta adja a szénhidrát jelentős részét, a főzőkrém pedig a szósz krémességét. A rizsalapú főzőkrém önmagában növényi termék, de a mozzarellától a kész étel nem tejmentes.
Dobozolás, tárolás és újramelegítés
Az elkészült ételt oszd hat, lehetőleg hasonló méretű adagra. Ha pontosan egyenlő dobozokat szeretnél, mérd le a teljes kész ételt az edény nélkül, és a tömegét oszd hattal.
- A maradékot sekélyebb dobozokban, legkésőbb két órán belül tedd hűtőbe.
- Legfeljebb 4 °C-on tárold, és 3–4 napon belül fogyaszd el. A későbbre szánt adagokat fagyaszd le.
- Hűtőben engedd fel a fagyasztott adagot. A gluténmentes tészta felengedés után puhábbá válhat.
- Újramelegítéshez adj hozzá kevés vizet, majd lefedve, kíméletesen melegítsd.
- Melegítés közben óvatosan forgasd át, hogy a közepe se maradjon hideg. A maradék érje el a 74 °C-os belső hőmérsékletet. ask.fsis.usda.gov
A krémes lazacos tészta tápértéke
Egy adag, a teljes recept egyhatoda:
| Tápérték | Becsült mennyiség |
|---|---|
| Energia | 755 kcal |
| Fehérje | 36 g |
| Szénhidrát | 84 g |
| Zsír | 29 g |
A számítás 500 g száraz gluténmentes spagettivel, nyers tenyésztett atlanti lazaccal és lecsepegtetett light mozzarellával készült. A tészta számítási alapja 359 kcal/100 g, a sajté 165 kcal/100 g. A rizsalapú főzőkrémnél 172 kcal/100 ml értékkel, az 500 g-os mennyiséget közelítőleg 500 ml-nek véve számoltunk. A hat gerezd fokhagymát körülbelül 30 g-nak vettük. Az értékek kerekített becslések; a választott termékek és a főzőkrém sűrűsége módosíthatják őket. Barilla
Allergének: hal és tej. Gluténmentes változathoz minden felhasznált termék jelölését ellenőrizd.
A krémes lazacos tészta hat kiadós adagot ad. A zöldségeket érdemes előre felszeletelni, hogy főzés közben már csak a serpenyőre és a tészta állagára kelljen figyelned. Ha nem fogy el néhány napon belül, a fölösleges adagokat már az elkészítés napján tedd el a fagyasztóba.
További ebéd- és vacsoraötleteket a gyors és egészséges receptek között találsz.
- Nyirokmasszázs: mire való, és mikor indokolt?
- Izomépítés 40 felett nőként: edzés és étkezés
- Biológiai életkor: fiatalabb a tested, mint te?
- Változókori alvászavar – miért ébredsz fel éjszaka?
- Zsírégetés: több zsírt égetsz, mégsem fogysz jobban?
Szeretnéd röviden összefoglalva látni ezt a cikket?
A ChatGPT segítségével összefoglalhatod a cikk legfontosabb tudnivalóit, és részletesebb magyarázatot is kérhetsz.
✨ Kérem a cikk összefoglalóját
CTAA VIP minősített holisztikus táplálkozási tanácsadó, anyagcsere- és hormontípus-meghatározó szakember, funkcionális tréner. Írásaimban az egészséges életmód komplex megközelítését képviselem: táplálkozás, mozgás, testi egyensúly és életmódváltás témákban írok. A célom, egy hosszú távon is fenntartható életmód támogatása.
