A pulzusod segíthet követni, mennyire terheli meg a szervezetedet a mozgás.
Add meg az adataidat, és ismerd meg a becsült edzési pulzustartományaidat – az értékeket támpontként használd, a közérzetedet és az egyéni terhelhetőségedet is figyelembe véve.
Az adatok megváltoztak. Az új eredményhez kattints a számítás gombra.
Ugyanaz a séta valakinek könnyű átmozgatás, másnak már komolyabb terhelés. A pulzus kalkulátor segít eligazodni a becsült edzési tartományok között, hogy a mozgás intenzitását tudatosabban választhasd meg.
Az életkorod alapján megbecsüli a maximális pulzusodat, majd öt pulzuszónát jelenít meg. Ha ismered a nyugalmi pulzusodat, a pulzustartalékot figyelembe vevő Karvonen-módszert is használhatod.
Az eredmény kiindulópont: a számokat a légzéseddel, a közérzeteddel és az egyéni terhelhetőségeddel együtt értelmezd.
A pulzus azt jelzi, hányszor ver a szíved egy perc alatt. Mértékegysége az ütés/perc; sportórákon gyakran a BPM rövidítést látod.
Mozgás közben általában emelkedik, mert a dolgozó izmok oxigénellátásához fokozott keringésre van szükség. Az értéket azonban a terhelésen kívül más tényezők, például a stressz, a hőmérséklet és bizonyos gyógyszerek is befolyásolhatják.
Ezért egyetlen pulzusszámból nem lehet megítélni sem az edzettségedet, sem az egészségi állapotodat.
Ha nem adsz meg ismert maximális pulzust, a kalkulátor ezt az egyszerű képletet használja:
Becsült maximális pulzus = 220 − életkor
Egy 40 éves felnőttnél ez 180 ütés/perc. Ez életkorból számolt becslés, amelytől az egyéni érték eltérhet. A kijelzett maximumot nem kell edzés közben elérned.
Ha szakmailag megfelelő terheléses vizsgálatból ismered a maximális pulzusodat, azt külön beírhatod. Egy sportóra alkalmi kiugró mérését ne tekintsd automatikusan valódi maximumnak.
Ez a módszer közvetlenül a megadott vagy becsült maximális pulzusból számítja a zónahatárokat.
Ha például a maximális pulzus 180, annak 60%-a 108 ütés/perc.
A Karvonen-módszer a nyugalmi pulzust is figyelembe veszi:
Pulzustartalék = maximális pulzus − nyugalmi pulzus
Célpulzus = nyugalmi pulzus + pulzustartalék × választott intenzitás
180-as maximális és 60-as nyugalmi pulzusnál a pulzustartalék 120. Ennek 60%-ával számolva a célpulzus 132 ütés/perc.
A két módszer azonos százaléka eltérő pulzusértéket jelent. Ezért összehasonlításkor mindig nézd meg, melyik módszerrel készült az eredmény.
Ez a kalkulátor öt, tíz százalékpontos tartományt használ:
1. zóna, 50–60%: nagyon könnyű terhelés.
2. zóna, 60–70%: könnyű terhelés.
3. zóna, 70–80%: közepesnek jelölt terhelés.
4. zóna, 80–90%: nehéz terhelés.
5. zóna, 90–100%: nagyon nehéz, maximumközeli terhelés.
A százalékok a választott módszertől függően a maximális pulzusra vagy a pulzustartalékra vonatkoznak. A közös zónahatárt a kalkulátor a magasabb zónába sorolja.
A zónanevek tájékoztató címkék. Ez az ötzónás felosztás nem azonos minden sportóra rendszerével vagy az egészségügyi ajánlások intenzitási kategóriáival. A kiszámolt zónák nem helyettesítik az egyéni terheléses vizsgálattal meghatározott tartományokat.
Séta, kerékpározás vagy más folyamatos mozgás közben időnként nézd meg a pulzusodat, de figyeld azt is, hogyan érzed magad.
Hasznos kiegészítés a beszédteszt: mérsékelt intenzitásnál általában még tudsz beszélgetni, de énekelni már nehezebben. Erős terhelésnél néhány szónál többet rendszerint csak levegővételi szünettel tudsz mondani.
Ha a kalkulátor könnyű zónát jelez, de te erősen kapkodod a levegőt, ne a kijelző kedvéért tartsd a tempót. A becslés és a tényleges terhelésérzet eltérhet.
A felnőtteknél gyakran használt nyugalmi referenciatartomány 60–100 ütés/perc. Edzett embereknél vagy egyes gyógyszerek mellett ennél alacsonyabb érték is előfordulhat.
A megszokottól eltérő, ismételten jelentkező értéket érdemes orvossal megbeszélni, különösen, ha panasz is társul hozzá.
Reggel, ébredés után, még felkelés és kávézás előtt jó alkalom lehet a mérésre. Kézzel a csuklód hüvelykujj felőli oldalán, mutató- és középső ujjal is kitapinthatod a pulzust.
Számold az ütéseket 30 másodpercig, majd szorozd meg kettővel. Az összehasonlíthatóság érdekében lehetőleg hasonló körülmények között mérj.
Az óra más maximálispulzus-becslést, más százalékhatárokat vagy egyéni beállításokat használhat. Ellenőrizd a számítás alapját, mielőtt a két eredményt összehasonlítod.
Erre nincs mindenkire érvényes válasz. A megfelelő intenzitás az edzés céljától, a tapasztalatodtól, az egészségi állapotodtól és az adott napi terhelhetőségedtől is függ.
Kezdőként nem szükséges a magasabb zónákat hajszolnod. A következetesen végezhető, fokozatosan felépített mozgás fontosabb, mint egy adott szám elérése.
A kalkulátor második zónája egy meghatározott százaléktartomány neve. Önmagában nem mondja meg, mennyi testzsírt fogsz veszíteni, ezért ne tekintsd fogyást garantáló tartománynak.
A számolás elvégezhető, de az eredmény nem feltétlenül alkalmas az edzésed irányítására. A béta-blokkolók például lassítják a szívverést, és módosíthatják a terhelés közbeni pulzusválaszt.
Ilyenkor az edzési intenzitás meghatározását egyeztesd a kezelőorvosoddal. A gyógyszeredet a kalkulátor eredménye alapján ne változtasd meg.
Lehet pontatlan a mérés, de az életkorból számolt maximum is alábecsülheti a valódi értéket. A kalkulátor ezt nem tudja eldönteni, ezért az eredmény nem jelent automatikusan diagnózist.
Mellkasi fájdalom, súlyos légszomj, ájulás vagy hirtelen rosszullét esetén hagyd abba a mozgást, és kérj sürgős segítséget; szükség esetén hívd a 112-t.
Igen. Az „Eredmény másolása” gombbal kimásolhatod az összefoglalót. A „Nyomtatás / PDF” gomb megnyitja a böngésző nyomtatási ablakát, ahol PDF-ként is elmentheted.
További tájékozódáshoz: az American Heart Association útmutatója a célpulzusról.