Kevesebb szénhidrátot eszel. A tested több zsírt használ fel. Akkor biztosan gyorsabban olvadnak a zsírpárnák is, igaz?
Nem feltétlenül. A zsírégetés azt mutatja meg, milyen üzemanyagot használ a szervezeted. Azt már nem mondja meg önmagában, hogy a testzsírtartalékod mennyivel csökken. Az elégetett zsír ugyanis az ebédedből is származhat.
Ez a különbség elsőre szőrszálhasogatásnak tűnhet. Valójában segít megérteni, miért nem elég egy étrendre ráírni, hogy „zsírégető”, és miért lehet félrevezető kizárólag az elégetett zsír mennyiségét figyelni.
Miről olvashatsz a cikkben?
A zsírégetés folyamata: honnan jön az elégetett zsír?
A szervezeted folyamatosan energiát használ: a légzéshez, a keringéshez, a mozgáshoz és az anyagcseréhez is. Ennek egy részét zsírokból fedezi. A zsír energiaforrásként történő lebontását és felhasználását nevezzük hétköznapi nyelven zsírégetésnek.
A felhasznált zsírsavak azonban több helyről érkezhetnek. Származhatnak az elfogyasztott ételekből és a szervezet saját raktáraiból is.
A testedben egyszerre zajlik energiafelhasználás és raktározás. Attól, hogy egy adott időszakban zsírt égetsz, még nem tudjuk, hogyan változik a zsírraktárad a napok és hetek során.
Képzelj el egy bankszámlát. Az, hogy sok pénzt veszel ki róla, önmagában nem jelenti azt, hogy csökken az egyenleged. Az is számít, mennyi érkezik közben. A test működése ennél összetettebb, de a hasonlat egy dolgot jól megmutat: a felhasználás mennyiségét a bevitel és a raktározás mellett kell értelmezni.
A kutatás, amelyben több zsírégetés mellett kevesebb zsír fogyott
Kevin Hall és munkatársai 2015-ben 19 elhízással élő felnőttet vizsgáltak ellenőrzött, bentlakásos körülmények között. Mindannyian kétféle étrendet próbáltak ki, külön időszakokban. A kiinduló étrendhez képest mindkettő körülbelül 30%-kal kevesebb energiát adott: az egyiknél a szénhidrátot, a másiknál a zsírt csökkentették. A fehérjebevitelt közel azonosan tartották. [1]
A szénhidrát csökkentésére a szervezet több zsír elégetésével válaszolt. Mégis a zsírcsökkentés mellett számítottak nagyobb testzsírvesztést.
| A hatnapos étrendi szakaszban | Szénhidrátcsökkentés | Zsírcsökkentés |
|---|---|---|
| Zsíregyensúlyból számított összes zsírvesztés | kb. 245 g | kb. 463 g |
Miért? A több zsír elégetése mellett az elfogyasztott zsír mennyisége is számít.
A számokat a zsírbevitel és a mért nettó zsírfelhasználás különbségéből határozták meg. A DXA testösszetétel-mérés nem mutatott szignifikáns különbséget az étrendek között. Hat napról beszélünk; a szénhidrátcsökkentett étrend pedig nem volt ketogén. [1]
A tanulság: az intenzívebb zsírfelhasználásból önmagában nem következik nagyobb testzsírvesztés.
Ugyanannyi pluszkalória zsírból vagy szénhidrátból: számít a különbség?
Igen, a szervezet nem teljesen azonos módon kezeli a kettőt.
Horton és munkatársai 1995-ben 16 férfit vizsgáltak. A résztvevők két külön, 14 napos időszakban az energiaszükségletük fölött 50%-kal ettek. Egyszer a többletenergiát zsírból, máskor szénhidrátból kapták. [2]
A szénhidrátos túletetés során fokozódott a szénhidrát-felhasználás és a teljes energiafelhasználás. A zsíros túletetésnél kisebb volt ez az alkalmazkodás.
| A többletenergia forrása | A többletenergia elraktározott hányada |
|---|---|
| Zsír | 90–95% |
| Szénhidrát | 75–85% |
Ezek a kísérletben bevitt többletenergiára vonatkozó arányok. Nem azt jelentik, hogy minden elfogyasztott zsír 95%-a a hasadra kerül. A vizsgálat kis mintával, rövid ideig, jelentős túletetés mellett zajlott. [2]
Egy másik, 2000-ben megjelent vizsgálatban 20 fiatal férfit etettek túl három héten át szénhidrátban vagy zsírban gazdag étrenddel. Ebben nem találtak statisztikailag igazolt különbséget a zsírtömeg növekedésében. [3]
Ezért túlzás lenne kijelenteni, hogy azonos többletenergia mellett a zsír minden körülmények között meghatározott mennyiséggel jobban hizlal.
A szénhidrát zsírrá alakítása csak a történet egyik része
Gyakran hallani, hogy a szénhidrátot a szervezet nehezebben alakítja zsírrá, ezért attól kevésbé kell tartani. Ez hiányos magyarázat.
A szénhidrát szolgálhat közvetlen energiaforrásként, és glikogénként is raktározódhat, elsősorban az izmokban és a májban. Megfelelő körülmények között zsírrá is alakulhat. A Lammert-vizsgálatban a kutatók ezt az új zsírképződést is vizsgálták. [3]
Csakhogy a testzsír gyarapodásához nem szükséges minden többlet szénhidrátot közvetlenül zsírrá alakítani.
Ha a tested több szénhidrátot használ fel, közben kevesebb zsírt égethet el. Így az elfogyasztott zsír nagyobb része maradhat a raktárakban. A végeredményt az összes bevitt és felhasznált tápanyag együtt alakítja. [1, 2]
Ezért nem jó gyakorlati tanács, hogy „ha már túleszed magad, legalább szénhidrátból tedd”. A túlevés forrásának cseréje nem teszi következmények nélkülivé a tartós energiatöbbletet.
Mi történik, ha napok helyett egy évet nézünk?
Az anyagcserekísérletek segítenek megérteni a folyamatokat. A hétköznapokban azonban az is számít, milyen étrendet tudsz hónapokon át követni.
A 2018-ban megjelent DIETFITS-vizsgálatban 609, cukorbetegség nélkül élő, túlsúlyos vagy elhízással élő felnőttet osztottak két csoportba. Az egyik csoport egészséges, csökkentett zsírtartalmú, a másik egészséges, csökkentett szénhidráttartalmú étrendhez kapott támogatást. Mindkét megközelítés hangsúlyozta az ételek minőségét. [4]
Egy év után az átlagos testsúlyváltozás:
- a zsírcsökkentett csoportban körülbelül −5,3 kg;
- a szénhidrátcsökkentett csoportban körülbelül −6,0 kg volt.
A csoportok közötti különbség nem volt statisztikailag szignifikáns. Ez nem bizonyítja, hogy minden étrend mindenkinek ugyanolyan. Azt mutatja, hogy ebben a vizsgálatban egyik megközelítés sem bizonyult egyértelműen jobbnak a másiknál a 12 hónapos fogyás szempontjából. [4]
A saját étrendednél ezért érdemes azt is figyelni, mennyire laksz jól, hogyan alakulnak az adagjaid, és a megoldás belefér-e a mindennapjaidba.
A zsír nem ellenség, de könnyű alábecsülni a mennyiségét
A zsír grammonként körülbelül 9 kcal energiát ad, a szénhidrát körülbelül 4-et. Ezért kis adagnyi hozzáadott zsiradék is érdemben növelheti egy étel energiatartalmát.
| Olaj mennyisége | Közelítő energiatartalom |
|---|---|
| 5 g | 45 kcal |
| 10 g | 90 kcal |
| 15 g | 135 kcal |
A táblázat a 9 kcal/gramm közelítő értékkel számol. A gramm tömeget jelent; nem azonos a milliliterrel.
Egy kevés olaj a serpenyőbe, öntet a salátára, sajt a kész ételre: külön-külön apróságnak tűnhetnek. Együtt már számottevő energiát adhatnak.
Ettől az olívaolaj vagy a dió még beleférhet az étrendedbe. A kedvező összetétel és az energiatartalom két külön kérdés. Az „egészséges” felirat nem mondja meg helyetted az adagot.
Ugyanezért a „zsírszegény” jelölés sem garantál alacsony energiatartalmat. Érdemes a teljes címkét és a ténylegesen elfogyasztott mennyiséget nézni.
Mit érdemes megváltoztatnod a tányérodon?
Nem szükséges minden étkezésnél anyagcsere-egyenleteket megoldanod. Kezdetnek három kérdés is használhatóbb lehet egy újabb tiltólistánál.
Miből lesz nálad észrevétlenül sok?
Néhány alkalommal mérd ki az olajat, a magvajat vagy a sajtot, amelyből általában szemre adagolsz. Ezzel megtudhatod, mekkora a megszokott mennyiséged. Ha már ismered, könnyebb tudatosan dönteni róla.
A szénhidrátot mire cseréled?
Ha kisebb adag köret mellé több sajt, olaj vagy tejszínes szósz kerül, a szénhidrátbevitel valóban csökkenhet. A teljes energiabevitel viszont ettől még nem feltétlenül lesz alacsonyabb. Ugyanez fordítva is igaz: a zsír csökkentésének hatását az egész étkezés dönti el.
Ezt egy sűrű héten is meg tudod oldani?
Írj össze néhány gyors, megszokott fogást, amelyeknél az adagokat is könnyen átlátod. Egy előre elkészíthető csirkés-zöldséges bulgur például praktikusabb kapaszkodó lehet, mint naponta új étrendi szabályokat keresni.
Ha az édes reggeliket kedveled, az áfonyás-túrós sült zabkása is adhat ötletet. Egy recept helyét az étrendedben az adagja és a nap többi étkezése együtt határozza meg.
A zsírégetés nem egy kapcsoló, amit meg kell találnod
A tested most is használ zsírt energiaforrásként. A kérdés az, hogyan változnak a tartalékai hosszabb idő alatt.
A fogyást nem lehet pusztán abból megjósolni, hogy egy étrend több zsírégetést vált ki. A bevitel, a felhasználás és a követhetőség együtt számít. A szervezet alkalmazkodása miatt a testsúlyváltozás ráadásul nem egyszerű, állandó ütemű számolás. [5]
Ha csökkenő testzsírt szeretnél, a „mennyire zsírégető?” kérdés mellé tedd oda ezt is: mit, mennyit és mennyire követhetően eszem? Ebből már olyan döntések születhetnek, amelyeknek a következő héten is hasznát veszed.
Források
Hall KD és mtsai. (2015): Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism, 22:427–436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26278052/Horton TJ és mtsai. (1995): Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. American Journal of Clinical Nutrition, 62:19–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/Lammert O és mtsai. (2000): Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. British Journal of Nutrition, 84:233–245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029975/Gardner CD és mtsai. (2018): Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss …: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319:667–679. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/NIDDK: Research Behind the Body Weight Planner. https://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/laboratory-biological-modeling/integrative-physiology-section/research/body-weight-planner
- Nyirokmasszázs: mire való, és mikor indokolt?
- Izomépítés 40 felett nőként: edzés és étkezés
- Biológiai életkor: fiatalabb a tested, mint te?
- Változókori alvászavar – miért ébredsz fel éjszaka?
- Zsírégetés: több zsírt égetsz, mégsem fogysz jobban?
Szeretnéd röviden összefoglalva látni ezt a cikket?
A ChatGPT segítségével összefoglalhatod a cikk legfontosabb tudnivalóit, és részletesebb magyarázatot is kérhetsz.
✨ Kérem a cikk összefoglalóját
CTAA VIP minősített holisztikus táplálkozási tanácsadó, anyagcsere- és hormontípus-meghatározó szakember, funkcionális tréner. Írásaimban az egészséges életmód komplex megközelítését képviselem: táplálkozás, mozgás, testi egyensúly és életmódváltás témákban írok. A célom, egy hosszú távon is fenntartható életmód támogatása.
