Málnás sült zabkása skyrkrémmel és kakaós alappal

A málnás sült zabkása egy réteges reggeli: alul puha, banános-kakaós zabos tészta, rajta sűrű skyrkrém, tört málna és egy kevés fehérjeporos öntet. Olyan napokra való, amikor valami desszertszerűt ennél reggelire, és az elkészítésére is tudsz időt szánni.

A kakaós alapot előző este is megsütheted. Ha kihűlt, összeállíthatod a rétegeket, majd lefedve hűtőbe teheted. Reggel így már nem kell sütéssel kezdened a napot.

Adag: 1
Előkészítés és rétegezés: körülbelül 10 perc
Sütés: körülbelül 15–20 perc
Teljes idő: körülbelül 25–30 perc, a hűlésen felül

A málnás sült zabkása hozzávalói

A kakaós alaphoz

• 100 g érett banán, héj nélkül mérve
• 30 g apró szemű zabpehely
• 1 tojás
• 2 g sütőpor
• 5 g cukrozatlan kakaópor
• 20 g cukrozatlan kókuszital

A skyrkrémhez

• 95 g natúr skyr
• 50 g natúr görög joghurt, 2%-os zsírtartalommal
• ízlés szerint kevés energiamentes édesítőszer, elhagyható

A málnás réteghez

• 60 g friss málna

A fehérjeporos öntethez

• 15 g fehércsokoládé-ízű tejsavófehérje-por
• kevés ivóvíz, a kívánt állaghoz

Fontos alapanyag-különbség: a receptben híg, dobozos kókuszital szerepel. A sűrű, konzerves kókusztej más állagot és magasabb energiatartalmat adhat.

Elkészítés lépésről lépésre

1. Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra, alsó-felső sütési módban. Készíts elő egy kisebb sütőálló tálat, amelyben a tésztának és később a feltéteknek is marad hely.
2. Törd össze a banánt egy villával. Keverd hozzá a tojást és a kókuszitalt.
3. Add hozzá a száraz hozzávalókat: a zabpelyhet, a kakaóport és a sütőport. Alaposan keverd össze, hogy ne maradjanak benne száraz kakaócsomók.
4. Süsd meg az alapot. Kanalazd a masszát a sütőtálba, és süsd körülbelül 15–20 percig. Akkor kész, amikor a közepe is megszilárdult, és nincs benne folyós, nyers tojásos tészta. Mélyebb edényben hosszabb sütésre lehet szükség.
5. Hagyd kihűlni. A krémet csak a kihűlt alapra tedd, különben felmelegszik és fellazulhat.
6. Készítsd el a skyrkrémet. Keverd simára a skyrt a görög joghurttal. Ha szükséges, ízesítsd kevés édesítőszerrel, majd kanalazd a kakaós alapra.
7. Add hozzá a málnát. A megmosott, lecsepegtetett málnát villával törd össze, és oszlasd el a krém tetején.
8. Keverd ki az öntetet. A fehérjeport először egy teáskanál vízzel dolgozd össze, majd apránként adj hozzá annyit, hogy sűrű, kanalazható vagy csorgatható legyen. Simítsd a málna tetejére.
9. Fogyaszd frissen, vagy tedd hűtőbe. Rövid hűtés után a rétegek tömörebbek lesznek.

Tippek a jó állaghoz

Érett banánt használj. Könnyebb pépesíteni, és az íze is édesebb, így a krémbe nem feltétlenül szükséges külön édesítőszer.

Apró szemű zabpehellyel egyenletesebb lesz az alap. Ha csak nagy szemű van otthon, röviden aprítsd meg. Finomra darálva süteményszerűbb, egészben hagyva rusztikusabb állagot ad.

A fehérjeporhoz óvatosan adagold a vizet. A különböző termékek eltérően sűrűsödnek. Ha egyszerre túl sok folyadékot öntesz hozzá, az öntet könnyen lefolyik a málnáról.

A gyümölcsöt alaposan csepegtesd le. A fölösleges víz felhígítja a krémet. Fagyasztott málna használatakor kövesd a csomagolás előkészítési és hőkezelési útmutatóját, majd teljesen hűtsd ki, mielőtt a joghurtra teszed.

Mit adnak hozzá az alapanyagok?

Zabpehely és banán: a kakaós alap szénhidrátjának jelentős részét adják. A zab rostot és valamennyi fehérjét is tartalmaz, a banán pedig nedvességet és édes ízt visz a tésztába.

Skyr, görög joghurt és tojás: hozzájárulnak a reggeli fehérjetartalmához. A natúr skyr sűrű állagú tejtermék; a számításhoz használt változat 100 grammonként 10 g fehérjét tartalmaz. A tojás és a tejtermékek B2-vitamint is adnak az étkezéshez, amely részt vesz a normál energiatermelő anyagcserében.

Málna: rostot és C-vitamint tartalmaz. A C-vitamin szükséges a normál kollagénképződéshez, és hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. A hőkezelés csökkentheti a mennyiségét.

Kakaópor: intenzív kakaós ízt ad az alapnak. Cukrozatlan sütőkakaót válassz, mert az instant, cukrozott kakaóitalpor más összetételű.

Fehérjepor: az öntet ízesítéséhez és a fehérjetartalomhoz járul hozzá. A fehércsokoládé-ízű por nem azonos az olvasztott fehér csokoládéval; a kettő tápértéke és állaga eltér.

Előre elkészítés és tárolás

Ha másnap reggelre készíted, először süsd meg és hűtsd ki az alapot, majd állítsd össze a rétegeket. Ne hagyd órákig a konyhapulton: a megsült alapot legkésőbb két órán belül tedd hűtőbe.

Az összeállított reggelit lefedve, legfeljebb 4 °C-on tárold, és lehetőleg másnap fogyaszd el. Mindig vedd figyelembe a felbontott tejtermékek fogyaszthatóságát is. ask.fsis.usda.gov

A krémmel és málnával rétegezett változatot hidegen érdemes enni. Ha melegen szereted a kakaós alapot, azt külön melegítsd át, és a hideg feltéteket közvetlenül fogyasztás előtt kanalazd rá.

A málnás sült zabkása tápértéke

Egy teljes adag, a krémmel, málnával és fehérjeporos öntettel együtt:

Tápérték	Becsült mennyiség
Energia	470 kcal
Fehérje	38 g
Szénhidrát	49 g
Zsír	11 g

A kerekített számítás 50 g héj nélküli tojással, cukrozatlan kókuszitallal, 100 grammonként 61 kcal-t és 10 g fehérjét tartalmazó skyrral, valamint 70 kcal-t és 9,9 g fehérjét tartalmazó görög joghurttal készült. A fehérjepornál 100 grammonként 379 kcal és 72 g fehérje szolgált számítási alapként. A választott fehércsokoládé-ízű termék, a kakaópor és a többi alapanyag címkéje alapján az értékek eltérhetnek. A számítás külön édesítőszert és formakenéshez használt zsiradékot nem tartalmaz. Arla UK

Allergének: tojás és tej. A zab, a kakaópor és a fehérjepor további allergéneket is tartalmazhat; ellenőrizd a csomagolásukat.

Ez a málnás sült zabkása egy teljes, tartalmas reggeliadag. A kakaós alap, a savanykás málna és a lágy krém együtt adja az ízét, ezért külön csokoládé vagy szirup nélkül is érdemes először megkóstolni.

További ötleteket a reggeli receptek között találsz.