A sütőtökös sült zabkása fahéjas, vaníliás reggeli, amelyet három kisebb sütőtálban egyszerre elkészíthetsz. A sütőtökpüré és a görög joghurt nedvességet ad a tésztának, a darált zabpehely pedig puha, süteményhez hasonló állagot eredményez. Melegen kanalazható, kihűlve tömörebb lesz.
A recepthez már megsütött sütőtök szükséges. Érdemes akkor összeállítani, amikor az előző napi sütésből maradt egy kevés natúr tök. Ha előre elkészíted, reggel már csak elő kell venned a hűtőből, és ízlés szerint átmelegítened.
Adag: 3
Előkészítés: körülbelül 10 perc
Sütés: körülbelül 30–35 perc
Összesen: körülbelül 40–45 perc, a sütőtök előzetes megsütése nélkül
A sütőtökös sült zabkása hozzávalói
- 90 g zabpehelyliszt vagy finomra darált zabpehely
- 120 g natúr, sült sütőtökpüré, héj és mag nélkül mérve
- 250 g natúr görög joghurt, 2%-os zsírtartalommal
- 60 g vaníliás fehérjepor
- 3 tojás
- 12 g sütőpor
- 1 teáskanál őrölt fahéj
Opcionális feltét: gyümölcs, aprított dió vagy néhány darabka étcsokoládé. Ezek tápértéke nem szerepel az alaprecept számításában.
Elkészítés lépésről lépésre
- Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra, alsó-felső sütési módban. Készíts elő három kisebb, sütőálló tálat. Szükség esetén béleld őket sütőpapírral.
- Pépesítsd a sütőtököt. A kihűlt vagy langyos, natúr sült tököt villával törd simára. Ne maradjanak benne nagyobb darabok.
- Keverd össze a nedves hozzávalókat. Add a püréhez a tojásokat és a görög joghurtot, majd dolgozd egyneműre.
- Add hozzá a száraz összetevőket. Külön keverd össze a darált zabpelyhet, a fehérjeport, a sütőport és a fahéjat, majd forgasd a sütőtökös keverékhez.
- Oszd háromfelé. Kanalazd a masszát a sütőtálakba, de hagyj helyet az emelkedésnek. Ha használsz sütés előtti feltétet, most szórd a tetejére.
- Süsd körülbelül 30–35 percig. Akkor kész, amikor a közepe is megszilárdult, nem folyós. A pontos idő a tálak mélységétől és a sütőtől függ. A nedves morzsa természetes, a nyers, kenődő tészta még további sütést igényel.
- Pihentesd néhány percig, majd tálald a saját sütőtáljában.
Mitől lesz kellemes az állaga?
Sűrű sütőtökpürét használj. A vizes püré lazábbá teszi a keveréket, és meghosszabbíthatja a sütést. A tököt ezért sütve, hozzáadott víz nélkül pépesítsd.
A fehérjepor típusa is számít. A tejsavó-, kazein- és növényi fehérjeporok eltérően veszik fel a nedvességet, ezért nem feltétlenül adnak azonos állagot. Ehhez a változathoz vaníliás tejsavófehérje-port válassz; más típussal a tészta sűrűsége és a sütési eredmény változhat.
Ne süsd tovább a szükségesnél. A tojásos, fehérjeporos tészta túlsütve szárazabb lehet. A megadott idő vége felé ellenőrizd a közepét.
A sütőtál mérete befolyásolja az eredményt. Mélyebb tálban lassabban sül át a közepe, laposabb edényben hamarabb elkészülhet. A három adaghoz lehetőleg hasonló méretű tálakat használj.
Mit adnak hozzá az alapanyagok?
Sütőtök: béta-karotint tartalmaz, amelyet a szervezet A-vitaminná alakíthat. Az A-vitamin hozzájárul a normál látás és az immunrendszer megfelelő működéséhez. A sütőtök mennyisége és fajtája befolyásolja, mennyi kerül belőle a reggelibe.
Zabpehely: szénhidrátot, rostot és valamennyi fehérjét ad a reggelihez. B1-vitamint is tartalmaz; ez a vitamin részt vesz a táplálékból származó energia hasznosításában. Finomra darálva a zab egyenletesebben keveredik a masszába.
Görög joghurt és tojás: a fehérjetartalom mellett B2-vitaminnal is hozzájárulnak az étkezéshez. A B2-vitamin szerepet játszik a normál energiatermelő anyagcserében. A joghurt nedvesebbé teszi a tésztát, a tojás pedig segít összefogni sütés közben.
Vaníliás fehérjepor: növeli a fehérjetartalmat, és ízesíti a tésztát. Sok változat édesítőszert is tartalmaz, ezért külön édesítés nem feltétlenül szükséges. A tápérték és az allergének miatt érdemes elolvasni a csomagolását.
Tárolás és előre elkészítés
A három adagból egyet elfogyaszthatsz frissen, a többit pedig elteheted a következő reggelekre.
- A megmaradt adagokat legkésőbb két órán belül tedd hűtőbe. Ne várd meg, hogy órákig a konyhapulton hűljenek.
- Lefedve, legfeljebb 4 °C-on tárold, és 3–4 napon belül fogyaszd el.
- Újramelegítéskor a közepe is forrósodjon át; ételhőmérővel ellenőrizve érje el a 74 °C-ot.
- Csak az elfogyasztandó adagot melegítsd meg.
- A friss gyümölcsöt és a ropogós magvakat közvetlenül fogyasztás előtt add hozzá. ask.fsis.usda.gov
A sütőtökös sült zabkása tápértéke
Egy adag, az alaprecept egyharmada, feltétek nélkül:
| Tápérték | Becsült mennyiség |
|---|---|
| Energia | 340 kcal |
| Fehérje | 33 g |
| Szénhidrát | 26 g |
| Zsír | 10 g |
A számítás 150 g héj nélküli tojással, sült sonkatökkel, 2,5 g fahéjjal, valamint 100 grammonként 70 kcal-t és 9,9 g fehérjét tartalmazó 2%-os görög joghurttal készült. A vaníliás tejsavófehérje-por számítási értéke 100 grammonként 379 kcal és 72 g fehérje. Az adatok kerekített becslések; a választott termékek, a sütőtök fajtája és a tojások mérete módosíthatják őket. A sütőpapír nem, az esetleges formakenés és a feltétek viszont hozzáadnak a tápértékhez.
Allergének: tojás és tej; a zab és a fehérjepor további allergéneket is tartalmazhat. Gluténmentes étrendhez minden érintett alapanyagból megfelelően jelölt terméket válassz.
A sütőtökös sült zabkása akkor praktikus választás, ha szívesen reggelizel édeset, de reggel nem szeretnél külön tésztát keverni és sütőt melegíteni. Készítsd el előző este, a feltéteket pedig igazítsd ahhoz, ami éppen otthon van.
További reggeliötleteket a gyors és egészséges receptek között találsz.
Szeretnéd röviden összefoglalva látni ezt a cikket?
A ChatGPT segítségével összefoglalhatod a cikk legfontosabb tudnivalóit, és részletesebb magyarázatot is kérhetsz.
✨ Kérem a cikk összefoglalóját
CTAA VIP minősített holisztikus táplálkozási tanácsadó, anyagcsere- és hormontípus-meghatározó szakember, funkcionális tréner. Írásaimban az egészséges életmód komplex megközelítését képviselem: táplálkozás, mozgás, testi egyensúly és életmódváltás témákban írok. A célom, egy hosszú távon is fenntartható életmód támogatása.
