Kezdő lépések az étkezésben az életmódváltás elején

A kezdő lépések az étkezésben könnyen elvesznek a rengeteg tanács között. Csökkentsd a cukrot, válts teljes kiőrlésűre, igyál több vizet – de hogyan férjen mindez bele egy átlagos munkanapba?

Az életmódváltás elején érdemes néhány konkrét, tartható változtatást kiválasztanod. Például ritkábban vásárolsz cukros üdítőt, a megszokott köretek egy részét rostban gazdagabbra cseréled, és napközben elérhető helyen tartod az ivóvizet.

Ebben a cikkben három területet veszünk sorra: a cukros ételek és italok mérséklését, a változatosabb gabonaválasztást és a rendszeres folyadékfogyasztást. Mindegyikhez egyszerű példákat kapsz, hogy el tudd dönteni, mivel kezdesz már a következő bevásárlásnál.

Kevesebb cukros étel és ital – egyszerű cserék a hétköznapokra

A cukorbevitel csökkentését érdemes azokkal az ételekkel és italokkal kezdeni, amelyeket gyakran fogyasztasz. Ha naponta iszol cukros üdítőt, édesített kávét vagy teát, ezek mérséklésével rendszeresen visszatérő cukorforrást csökkentesz. Nem kell hozzá minden édességet elhagynod.

Elsőként az italokat nézd meg. Egy fél literes üdítőben jelentős mennyiségű cukor lehet, miközben könnyű egyszerre meginni az egészet. Ha a címkén 100 milliliterenként 10 gramm cukor szerepel, az egész palack 50 grammot tartalmaz. A napi egyik cukros italodat váltsd vízre vagy cukrozatlan teára. Ha magad édesíted a kávédat, fokozatosan is csökkentheted a hozzáadott cukor mennyiségét.

A méz, a barna cukor és a különféle szirupok nem oldják meg ezt a kérdést: ezek is beleszámítanak a szabad cukrok bevitelébe. A gyümölcslé sem egyenértékű az egész gyümölccsel; hozzáadott cukor nélkül is tartalmaz szabad cukrokat. A cukorfogyasztás mérséklése a fogak egészsége és a túlzott energiabevitel elkerülése miatt is fontos.

Az ételeknél szintén a rendszeresen ismétlődő választásokkal foglalkozz. Például:

• Édesített joghurt helyett válassz natúr joghurtot, és tegyél bele friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. Így hozzáadott cukor nélkül is készíthetsz gyümölcsös változatot.
• Cukrozott reggelizőpehely helyett próbálj ki natúr zabpelyhet tejjel vagy joghurttal, gyümölccsel és fahéjjal.
• Ha délután éhes vagy, és csak néhány kekszet ennél, készíts inkább tartalmasabb uzsonnát: például egy kisebb szendvicset tojással és zöldséggel. Az éhséget nem szükséges édességgel áthidalnod.

A címke olvasásakor különítsd el a teljes cukortartalmat a hozzáadott cukortól. A tápértéktáblázat „amelyből cukrok” sora a természetesen jelen lévő cukrokat is tartalmazza. Natúr joghurtnál például a tejcukor is ebben az értékben szerepel. Az összetevőlistából láthatod, adtak-e a termékhez cukrot, mézet vagy szirupot.

Nem szükséges minden édességet „egészségesebb” utánzatra cserélned. Ha süteményt szeretnél, ehetsz belőle kisebb adagot. A gyakoriságot is érdemes átgondolni: egy alkalmi desszert más helyzet, mint a naponta többször, megszokásból elfogyasztott édesség.

A kezdő lépések az étkezésben akkor lesznek követhetők, ha egy konkrét változtatást választasz, amelyet a következő héten többször is meg tudsz ismételni. Például ne vásárolj otthonra cukros üdítőt, vagy az édesített joghurt helyett vegyél natúrt és gyümölcsöt. Így a cukor mérséklése nem általános elhatározás marad, hanem a bevásárlásnál és az étkezésnél is követhető döntés lesz.

Több rost az étrendben – milyen gabonákat válassz?

Ha többnyire fehér kenyeret, hagyományos tésztát és fehér rizst eszel, érdemes ezek egy részét magasabb rosttartalmú változatra cserélned. A teljes kiőrlésű gabonák a gabonaszem korpáját és csíráját is tartalmazzák, ezért általában több rostot, valamint többféle vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, mint a finomított változatok.

A csere célja a rostbevitel növelése. A rostok segítik a megfelelő bélműködést, egyes típusaik pedig a jóllakottsághoz is hozzájárulhatnak. Nem szükséges hozzá minden megszokott fogásodat elhagynod: kezdd azokkal az alapanyagokkal, amelyeket rendszeresen fogyasztasz. A rostok hatásáról és étrendi szerepéről külön cikkben is olvashatsz: bemutatom a különböző rosttípusokat és azt, hogyan növelheted a rostbeviteledet.

A kezdő lépések az étkezésben például ezek lehetnek:

• A reggeli szendvicshez válassz teljes kiőrlésű kenyeret. A feltét maradhat a megszokott tojás, túrókrém vagy más kedvelt fehérjeforrás, mellé pedig tegyél zöldséget.
• A hagyományos tészta helyett próbálj ki teljes kiőrlésűt. Ugyanazzal a zöldséges, húsos vagy hüvelyesekből készült szósszal fogyaszthatod. Ha szokatlan az íze, először csak a tészta egy részét cseréld le; az eltérő főzési időkre figyelj.
• A fehér rizses köretek egy részét váltsd barna rizsre vagy árpagyöngyre. Ezek elkészítése hosszabb lehet, ezért a főzési időt a csomagolás alapján tervezd meg.
• A reggelizőpehely helyett válassz natúr zabpelyhet. Tejjel vagy joghurttal, gyümölccsel és néhány szem dióval is összeállíthatod.

Ne a kenyér színéből indulj ki

A barna szín, a magos felszín vagy a „fitnesz” felirat önmagában nem mutatja meg, mennyi rost van a termékben. Keresd a teljes kiőrlésű liszteket az összetevőlistán, és hasonlítsd össze a hasonló kenyerek 100 grammra megadott rosttartalmát.

Nem kell minden alkalommal hosszasan címkét olvasnod. Elég egyszer kiválasztani néhány olyan kenyeret vagy tésztát, amelynek az összetétele megfelelő, az ízét szereted, és az ára is belefér a bevásárlásba. Ezeket később már könnyebben megtalálod.

A rost nem csak gabonából származhat

A gabonák cseréje mellett a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és olajos magvak is hozzájárulnak a rostbevitelhez. A rizses köretbe keverhetsz főtt lencsét, a tésztaszószba babot, a szendvics mellé pedig kerülhet paprika vagy sárgarépa.

Ezért nem kell minden étkezésnél teljes kiőrlésű gabonát enned. Ha például egy fogáshoz fehér rizst választasz, zöldséggel és hüvelyessel is növelheted az étkezés rosttartalmát. A WHO ajánlása is a teljes értékű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek változatos fogyasztását hangsúlyozza.

Fokozatosan növeld a mennyiséget

Ha eddig kevés rostot ettél, ne egyszerre vezess be nagy adag korpát, hüvelyest és teljes kiőrlésű gabonát. A hirtelen emelés puffadást és hasi kellemetlenséget okozhat.

Kezdj napi egy cserével, például a reggeli kenyérrel. Ha ezt jól tolerálod, következhet egy új köret vagy több hüvelyes. Közben a rendszeres folyadékfogyasztásról se feledkezz meg. Ha egy alapanyag panaszt okoz, csökkentsd az adagját, és figyeld meg, kisebb mennyiségben hogyan esik.

Az első hétre elég egy feladat: válassz ki egy magasabb rosttartalmú kenyeret vagy köretet, és használd fel legalább három alkalommal. Így kiderül, ízlik-e, hogyan tudod elkészíteni, és szívesen ennéd-e rendszeresen.

Megfelelő folyadékbevitel – miért nem mindegy, mit és mennyit iszol?

Ha napközben rendszeresen megfeledkezel az ivásról, érdemes ezen külön szokásként dolgoznod. A víz jó alapital: csillapítja a szomjúságot, nem tartalmaz cukrot, és könnyen elérhető. Nem szükséges azonban kizárólag vizet innod. A cukrozatlan tea, a kávé és a tej is hozzájárul a folyadékbeviteledhez. NHS

A cukros italok szintén tartalmaznak vizet, ezért nem igaz, hogy egyáltalán nem hidratálnak. A hátrányuk az, hogy az ivással együtt jelentős mennyiségű cukrot és energiát is bevihetsz. Ha ezekből iszol sokat, először egy rendszeresen fogyasztott adagot cserélj vízre vagy cukrozatlan teára.

Mennyi folyadékra van szükséged?

Az EFSA irányadó értéke felnőtt nőknél napi 2 liter, férfiaknál 2,5 liter teljes vízbevitel, mérsékelt hőmérséklet és fizikai aktivitás mellett. Ebbe az italok mellett az ételek víztartalma is beleszámít: például a levesből, joghurtból, zöldségekből és gyümölcsökből származó víz. Ez tehát nem ugyanennyi tiszta víz kötelező megivását jelenti.

A napi folyadékigény-kalkulátorral tájékozódási becslést is kaphatsz. Az eredményt kiindulópontként kezeld, és vedd figyelembe az időjárást, a mozgást, valamint az esetleges orvosi előírásokat.

A szükséglet melegben, sportoláskor és erősebb izzadás mellett nőhet. A szomjúság és a napközbeni vizelet színe is adhat támpontot: a halványsárga szín általában megfelelő hidratáltságra utal. A színt azonban ételek, vitaminok és gyógyszerek is befolyásolhatják, ezért önmagában nem pontos mérőeszköz.

Így legyen helye az ivásnak a napodban

A kezdő lépések az étkezésben könnyebben követhetők, ha az ivást is konkrét helyzetekhez kötöd:

• Reggel készíts ki egy pohár vizet a reggeli mellé. Így már a nap elején lesz egy megszokott alkalom az ivásra.
• Munka közben legyen elérhető helyen a palackod. Egy félliteres palackkal azt is könnyebben követheted, mennyit ittál. Nem kell egyszerre kiürítened: kortyolj belőle rendszeresen.
• Az ebédhez és a délutáni szünethez is társíts egy italt. A meglévő napirendedhez kapcsolódó alkalmakra könnyebb emlékezni.
• Mozgáshoz vigyél magaddal vizet. Hosszabb séta, edzés vagy meleg idő esetén előre gondold végig, hol tudod újratölteni a palackodat.

Ha a sima vizet nem szereted, próbáld ki hűvösebben, szénsavasan, vagy válassz cukrozatlan gyümölcsteát. Olyan megoldást keress, amelyet szívesen fogyasztasz, és nem igényel különösebb előkészületet.

Ne estére próbáld bepótolni az egész napot

Az ivást oszd el a nap folyamán. Ha este veszed észre, hogy alig ittál, másnap inkább több ivási alkalmat tervezz be, ne egyszerre próbálj nagy mennyiséget elfogyasztani.

A megfelelő folyadékbevitel szükséges a szervezet működéséhez, de a több víz nem old meg automatikusan minden fejfájást, fáradtságot vagy emésztési panaszt. Az éhséget se próbáld rendszeresen ivással elnyomni: ha éhes vagy, azt is nézd meg, mikor és mennyit ettél.

Ha orvos folyadékkorlátozást írt elő, az ő útmutatását kövesd.

Az első hétre legyen egy egyszerű feladatod: reggel töltsd meg a palackodat, tartsd magad mellett, és figyeld meg, melyik napszakban felejtesz el inni. Ezután oda illessz be egy új ivási alkalmat.

Kezdő lépések az étkezésben: mit próbálj ki ezen a héten?

A három terület közül válaszd azt, ahol rendszeresen visszatérő szokáson tudsz változtatni. Ha naponta iszol cukros üdítőt, kezdd az italokkal. Ha szinte mindig finomított gabonát eszel, próbálj ki egy magasabb rosttartalmú változatot. Ha munka közben elfelejtesz inni, először az ivásnak teremts helyet a napirendedben.

A következő hétre egy vállalást válassz:

• Cukros italok: a napi egyik üdítő helyett vizet vagy cukrozatlan teát iszom, és ezt viszem magammal munkába.
• Rostbevitel: legalább három alkalommal magasabb rosttartalmú kenyeret vagy köretet választok. A következő bevásárláskor megveszem hozzá az alapanyagot.
• Folyadékfogyasztás: reggel megtöltöm a palackomat, az asztalomra teszem, és az ebédszünetben megnézem, mennyi fogyott belőle.

A hét végén azt értékeld, sikerült-e megvalósítanod a választott lépést. Ízlett az új kenyér? Belefért a köret elkészítése? Kéznél volt az italod, amikor szükséged lett volna rá?

Ha valami nem működött, keresd meg a konkrét akadályt. A túl hosszú főzési időre gyorsabban elkészíthető köret lehet a megoldás; az otthon felejtett palackra pedig egy indulás előtti emlékeztető. Ami bevált, azt tartsd meg, és csak utána válassz újabb változtatást.mi működött, azt folytasd; ami rendszeresen elmaradt, ahhoz keress egyszerűbb megoldást.

Ha a kiválasztott változtatás már bevált, az egyszerű napi étkezés összeállításáról szóló útmutató segít abban, hogyan tervezd meg a nap többi étkezését is.

• Nyirokmasszázs: mire való, és mikor indokolt?
• Izomépítés 40 felett nőként: edzés és étkezés
• Biológiai életkor: fiatalabb a tested, mint te?
• Változókori alvászavar – miért ébredsz fel éjszaka?
• Zsírégetés: több zsírt égetsz, mégsem fogysz jobban?

● Facebook · friss poszt

További tippekért kövess minket

Infógrafikák, érthető magyarázatok, élhető életmód.

Megnézem az oldalt →

Ha nem jelenik meg: cookie- vagy AdBlock-beállítás miatt előfordulhat.