Rendszeresen sétálsz, de nem tudod, hogy ez edzésnek számít-e? Vagy szeretnél többet mozogni, viszont a futás egyelőre nem vonz? A séta edzésként is használható: a tempót, az időtartamot és az útvonalat a jelenlegi terhelhetőségedhez igazíthatod.
Ehhez nem kell minden alkalommal kifulladnod vagy kilométerrekordot döntened. Először egy rendszeresen megismételhető sétarutint érdemes kialakítanod. A hosszabb és tempósabb szakaszok ezután következhetnek.
Miről olvashatsz a cikkben?
Mikor működik a séta edzésként?
A nézelődős séta, a kutyasétáltatás és a lendületes gyaloglás egyaránt mozgás, de eltérő terhelést jelenthet. Ha az állóképességed fejlesztése a cél, olyan szakaszokra is szükséged lehet, amelyek a megszokottnál nagyobb munkára késztetik a szervezetedet.
A tempós séta közepes intenzitású mozgás lehet: szaporábban lélegzel, érzed a terhelést, de közben még tudsz beszélgetni. Ez beleszámíthat a felnőtteknek ajánlott heti, legalább 150 perc közepes intenzitású állóképességi mozgásba. Emellett legalább heti két napon izomerősítés is ajánlott.
A heti ajánlás hosszabb távú támpont. Ha most kezdesz mozogni, nem kell rögtön ezt a mennyiséget teljesítened.
A kényelmes séta is számít
Nem szükséges minden levegőzésből edzést csinálnod. A lassabb séta is lehetőséget ad arra, hogy mozogj, kimozdulj és kevesebb időt tölts ülve.
Érdemes azonban különbséget tenned a könnyű és a tempós szakaszok között. Attól, hogy fél órát sétáltál, még nem biztos, hogy mind a harminc perc közepes intenzitású mozgás volt. Ez nem von le a séta értékéből, csak segít pontosabban követni az aktivitásodat.
Milyen tempót válassz?
Nincs mindenkire érvényes sebesség. Ami az egyik embernek könnyű, az a másiknak már megerőltető lehet. Az emelkedő, a meleg, az alváshiány és az aktuális közérzeted is változtathat azon, mennyire érzed nehéznek ugyanazt az útvonalat.
A tempó megválasztásához használhatod a beszédtesztet:
| Amit séta közben tapasztalsz | Mit jelezhet? |
|---|---|
| Könnyen beszélgetsz, és énekelni is tudnál | Könnyű terhelés |
| Beszélgetni még tudsz, de énekelni már nehéz lenne | Általában közepes intenzitás |
| Csak néhány szót tudsz kimondani levegővétel nélkül | Erős terhelés |
A beszédteszt egyszerű támpont a relatív intenzitás megítélésére. A cikkben szereplő tempós szakaszoknál olyan sebességet keress, amely mellett még tudsz beszélgetni.
Ha kapkodod a levegőt, lassíts. A megfelelő tempót nem az dönti el, hogy mások milyen gyorsan haladnak melletted.
Kezdőként a rendszerességet építsd fel
Ha most kezded vagy hosszabb kihagyás után térsz vissza, indulásként tíz perc kényelmes séta lehet a célod. Ha ez jelenleg sok, kezdd öt perccel, és innen építkezz.
A Séta Start kezdő és újrakezdő irányához igazodva a következő lépcső heti öt alkalommal 10–15 perc kényelmes séta lehet. Ezt nem kötelező az első héten elérned: a terhelhetőségedhez és a napirendedhez igazítsd.
Az első időszakban figyeld meg:
- melyik napszakban tudsz rendszeresen elindulni;
- milyen időtartam után érzed még kényelmesnek a mozgást;
- jelentkezik-e fájdalom vagy szokatlan kifáradás;
- hogyan érzed magad a következő napon.
Először a kényelmes időtartamot növeld, és csak később emelj a tempón vagy nehezíts az útvonalon. Hosszabb kihagyás után akkor is fokozatosan kezdj, ha korábban sokkal többre voltál képes.
Nem szükséges minden alkalommal többet teljesítened. Ugyanaz a rövid útvonal több héten keresztül is megfelelő lehet.
Séta edzésként: húszperces minta haladóbb sétálóknak
Ha már rendszeresen sétálsz, és húsz perc kényelmes haladás nem jelent nehézséget, kipróbálhatsz rövid tempóváltásokat.
A Séta Start haladóbb irányához igazodó keret heti négy alkalommal 15–25 perc séta, ebből két napon összesen 6–10 perc tempósabb résszel. Nem kell minden sétát intenzívebbé tenned.
Az alábbi húszperces összeállítás hat perc tempós gyaloglást tartalmaz:
| Szakasz | Időtartam | Feladat |
|---|---|---|
| Ráhangolódás | 5 perc | Kényelmes séta, fokozatos tempóemeléssel |
| Tempóváltások | 9 perc | Háromszor: 2 perc tempósabb séta, majd 1 perc könnyű séta |
| Levezetés | 6 perc | Könnyű séta, fokozatos lassítással |
| Összesen | 20 perc | Ebből 6 perc tempósabb szakasz |
Ez általános minta, nem személyre szabott edzésterv. A tempósabb részeknél továbbra is maradj a beszédteszttel ellenőrizhető, kezelhető terhelésnél.
Ha az egyperces könnyű rész után sem érzed magad készen a következő gyorsabb szakaszra, hosszabbítsd meg a pihenőtempót. Szükség esetén a hátralévő időben végig kényelmesen sétálj.
A lassabb kezdés és befejezés segíti a fokozatos átmenetet. Válassz jól illeszkedő, kényelmes cipőt, amely nem nyom és nem dörzsöl.
Hogyan nehezíts fokozatosan?
Ha ugyanaz a séta több alkalommal is jól ment, és utána sem jelentkezett panasz vagy szokatlan kifáradás, változtathatsz a terhelésen.
Egyszerre egy dolgon módosíts. Így könnyebben felismered, hogyan reagálsz a változtatásra.
Növeld az időtartamot
A megszokott tempó mellett adj néhány percet a sétádhoz. Ha eddig tíz percet mentél, először például tizenkét perccel próbálkozz.
Nem kell előre kijelölt naptári ütemben haladnod. Maradj az új időtartamnál, amíg az kényelmesen megismételhető.
Később hosszabbíts a tempós részeken
Ha már a váltott tempójú séta is jól megy, a húszperces mintában a három tempós szakaszt két percről két és fél percre növelheted. Így összesen hét és fél percet töltesz tempós gyaloglással.
Ha a többi szakasz változatlan, a teljes séta másfél perccel hosszabb lesz. Ekkor ne emeld meg mellé a sebességet is: először az új időbeosztást próbáld ki.
Az emelkedőt külön nehezítésként kezeld
Egy emelkedő gyorsítás nélkül is nagyobb terhelést jelenthet. Ilyenkor nyugodtan lassíts, és figyeld a légzésedet.
Kezdésnek rövid, enyhe emelkedőt válassz, biztos talajjal. Ha új útvonalat próbálsz ki, azon az alkalmon ne törekedj hosszabb távra és gyorsabb tempóra is.
Mire figyelj járás közben?
Nem kell minden lépésedet elemezni. Néhány egyszerű szempont azonban segíthet abban, hogy kényelmes maradjon a mozgásod.
- Nézz előre, és rendszeresen ellenőrizd az előtted lévő talajt.
- Engedd természetesen mozogni a karodat. Ne húzd fel a válladat.
- Maradj kényelmes lépéshossznál. Gyorsításkor se nyújtsd erőltetetten messzire előre a lábadat.
- Igazodj a körülményekhez. Melegben, szélben vagy egyenetlen talajon más tempó lehet megfelelő.
- A telefon ellenőrzéséhez lassíts vagy állj meg biztonságos helyen.
A séta edzésként is akkor fenntartható, ha nem kell hozzá folyamatosan kellemetlenséget vagy fájdalmat elviselned.
Mit jegyezz fel a fejlődésed követéséhez?
A kilométer és a lépésszám önmagában nem mutatja meg, milyen terhelést jelentett a séta. Egy emelkedős útvonalon vagy meleg napon ugyanaz a táv nehezebb lehet.
Egy egyszerű naplóban ezeket érdemes követned:
- Időtartam: hány percet sétáltál?
- Tempó: kényelmesen mentél, vagy voltak tempós szakaszok?
- Közérzet: hogyan érezted magad közben, utána és másnap?
A fejlődés jele lehet, ha egy ismert útvonal könnyebbnek érződik, egyenletesebben tudsz haladni, vagy kevesebb pihenőre van szükséged. Nem szükséges minden alkalommal gyorsabbnak lenned.
Gyakori kérdések a sétáról
A kutyasétáltatás is beleszámít?
Igen, mozgásnak számít. A terhelése attól függ, milyen tempóban haladtok, és mennyit álltok meg.
A szimatolással megszakított kör és a folyamatos, tempós gyaloglás más célt szolgálhat. Ha szeretnél külön edzésrészt, a kutyád igényeihez és terhelhetőségéhez igazodva választhatsz egy folyamatosabb szakaszt, vagy tervezhetsz önálló sétát.
Csak a legalább félórás séta ér valamit?
Nem. Rövidebb szakaszokkal is növelheted az aktivitásodat, és a heti mozgásmennyiséget több részletben is összegyűjtheted. A tíz perc nem kötelező minimum: ennél rövidebb mozgásnak is lehet értéke.
Futópadon is végezhető?
Igen. Először ismerd meg a gép működését, és használd a biztonsági csipeszt, ha tartozik hozzá. Kényelmes sebességről indulj.
Olyan beállítást válassz, amely mellett természetesen tudsz járni, és nem kell a kapaszkodóba húzva tartanod magadat. A sebességet és a dőlésszöget ne növeld egyszerre jelentősen.
A séta mellé kell más mozgás is?
A tempós gyaloglás az állóképességi mozgás egyik formája lehet, de nem helyettesíti az összes nagy izomcsoportot megdolgoztató erősítést. A séták mellé ezért érdemes rendszeres izomerősítő mozgást is beépíteni. www.cdc.gov
Mikor lassíts vagy állj meg?
Új vagy fokozódó ízületi fájdalomnál csökkentsd a terhelést. Ne próbáld a tervezett idő kedvéért végigerőltetni a sétát; visszatérő panasszal kérj szakmai segítséget.
Mellkasi fájdalom, ájulásérzés vagy szokatlanul erős légszomj esetén állj meg. Súlyos vagy nem múló tünetnél kérj sürgős segítséget. Ismert betegség, friss műtét vagy előírt terhelési korlátozás mellett az edzés felépítését egyeztesd a kezelőddel.
Az első alkalomra válassz ismerős, könnyen rövidíthető útvonalat. Ha most kezded, maradj a kényelmes tíz percnél; a tempósabb szakaszok akkor kerüljenek elő, amikor már stabil alapjuk van.
Ha ehhez lépésről lépésre követhető segítséget szeretnél, az ÉletmódTárban elérhető Séta Start Plusz programhoz kapcsolódó e-mail-sorozat végigvezet a kezdésen és a rendszeres sétarutin kialakításán.
- Edzés terhelésének növelése: mikor és hogyan nehezíts?
- Funkcionális köredzés otthon: edzésterv 15 és 30 percre
- Egyensúlyfejlesztés otthon: 5 gyakorlat a biztosabb mozgásért
- Gumiszalagos edzés kezdőknek: 6 gyakorlat otthonra
- Esti átmozgatás: 10 perc egy ülve töltött nap után
CTAA VIP minősített holisztikus táplálkozási tanácsadó, anyagcsere- és hormontípus-meghatározó szakember. Írásaimban az egészséges életmód komplex megközelítését képviselem: táplálkozás, mozgás, testi egyensúly és életmódváltás témákban írok. A célom egy hosszú távon is fenntartható, testre szabott életmód támogatása.
