Ugyanazzal a súllyal, ugyanannyi ismétlést végzel hetek óta, és már alig érzed nehéznek? Vagy minden edzésen emelnél valamin, mert attól tartasz, különben nem fejlődsz? Az edzés terhelésének növelése egyik esetben sem pusztán elhatározás kérdése. A kivitelezésedből, az elvégzett munkából és a regenerációd visszajelzéseiből érdemes kiindulnod.
Ebben a cikkben egy egyszerű módszert kapsz az ismétlések és az ellenállás emeléséhez. Megmutatjuk, mit jegyezz fel, mikor próbálj nehezebb változatot, és miből látszik, hogy most inkább maradj a jelenlegi szinten.
Miről olvashatsz a cikkben?
Mit jelent az edzés terhelésének növelése?
Az erősítő edzésben többféleképpen adhatsz nagyobb feladatot az izmaidnak. Növelheted az ellenállást, az ismétlések vagy a sorozatok számát, illetve választhatsz nehezebb gyakorlatváltozatot.
A nagyobb súly azonban csak akkor használható előrelépés, ha mellette a technikád is megfelelő marad. A fokozatos súlynövelést és a helyes kivitelezés megőrzését a Mayo Clinic erősítő edzésről szóló útmutatója is hangsúlyozza. mayoclinic.org
A nehezítés eszköz, nem minden edzés kötelező feladata. Előfordulhat, hogy néhány alkalomig ugyanazzal a terheléssel gyakorolsz, miközben egyenletesebbé és magabiztosabbá válik a mozdulatod.
Először tedd összehasonlíthatóvá az edzéseidet
Ha minden alkalommal máshogy végzed a gyakorlatot, nehéz megállapítani, valóban erősödtél-e.
A követéshez lehetőleg maradjon hasonló:
- a gyakorlat változata;
- a mozgástartomány;
- az ismétlések kontrollált ritmusa;
- a sorozatok közötti pihenő;
- az edzésen belüli sorrend.
Például tíz guggolás kisebb mélységig és nyolc guggolás a megszokott mélységig nem egyszerűen „kettővel több ismétlés”. Először azt tisztázd, ugyanazt a feladatot hasonlítod-e össze.
Gumiszalagnál a szín mellett a fogás helye és a kiinduló megnyúlás is számít. Megemelt fekvőtámasznál pedig jegyezd fel, melyik támaszt használtad.
Mikor állsz készen a nehezítésre?
Egyetlen könnyűnek érzett sorozatból még ne hozz nagy döntést. Nézd meg, mi történik több egymást követő alkalommal.
Az alábbi ellenőrzőpontok segítenek:
| Kérdés | Amit keresünk |
|---|---|
| Sikerül az előre tervezett mennyiség? | Az összes kijelölt sorozatban teljesül |
| Megmarad a kivitelezés? | Nem kell lendület, kapkodás vagy rövidebb mozdulat |
| Marad tartalék? | Még néhány hasonlóan szabályos ismétlés menne |
| Jól tolerálod a jelenlegi edzést? | Nincs új fájdalom vagy szokatlanul elhúzódó kifáradás |
Ha ezek közül valamelyik rendszeresen hiányzik, előbb azt rendezd. Nem a súly emelése az első lépés, ha már a jelenlegi terhelésnél is szétesik a mozdulat.
A tartalék becslése tanulható készség. Kezdőként nem kell tökéletesen megmondanod, pontosan hány ismétlés maradt volna benned. Azt figyeld, hogy a sorozat vége kezelhetően nehéz vagy már kényszeredett.
Egyszerű módszer: előbb ismétlés, utána ellenállás
Az alábbi eljárás egy gyakorlati minta, nem mindenkire kötelező szabály. Olyan erősítő gyakorlatnál használhatod, amelyet már megtanultál, és amelyhez kijelöltél egy ismétléstartományt.
A példában két sorozattal, sorozatonként 8–12 ismétléssel dolgozunk.
1. Indulj a tartomány alsó részéről
Válassz olyan terhelést, amellyel két sorozatban nyolc ismétlés kontrolláltan megy, és még marad néhány ismétlésnyi tartalékod.
Ha a nyolcadikhoz már rá kell rántanod a súlyra, könnyíts. Ha szinte semmilyen erőkifejtést nem igényel, a terhelés később módosítható, de előbb ellenőrizd a kivitelezést.
2. Kis lépésekben adj hozzá ismétléseket
A következő alkalmakon ugyanazzal az ellenállással próbálhatsz valamivel többet végezni. Nem szükséges mindkét sorozatot egyszerre emelned.
| Alkalom | Első sorozat | Második sorozat |
|---|---|---|
| Kiindulás | 8 | 8 |
| Következő sikeres lépés | 9 | 8 |
| Később | 9 | 9 |
| További alkalmak után | 10–12 | 10–12 |
A táblázat a haladás logikáját mutatja. Nem heti ütemterv: bármelyik szinten maradhatsz több alkalomig.
3. A felső határnál értékeld újra a terhelést
Ha mindkét sorozatban tizenkét ismétlés több alkalommal is rendezett kivitelezéssel megy, és marad tartalékod, kipróbálhatsz valamivel nagyobb ellenállást.
Gyakorlati döntési szabályként használhatod, hogy ezt két egymást követő edzésen is megfigyeled. Ez segít elkerülni, hogy egyetlen kiugróan jó nap alapján válts.
4. Nagyobb ellenállással csökkenhet az ismétlésszám
Az új terhelés mellett természetes lehet, hogy ismét a tartomány alsó részén dolgozol.
Ha viszont nyolc szabályos ismétlés sem megy, vagy alig marad kontrollod, túl nagy lehetett az ugrás. Térj vissza, vagy keress kisebb lépcsőt.
Hogyan nehezíts különböző eszközökkel?
Kézisúlyzóval
Válaszd a legkisebb elérhető, jól tolerálható emelést. A kilogrammot mindig a kiinduló súlyhoz képest nézd.
Két kilogrammról háromra váltani ötvenszázalékos növekedés. Ez nem kis lépés pusztán azért, mert csak egy kilogramm a különbség.
Ha a következő súly túl nehéz, egyelőre maradhatsz a jelenleginél, és dolgozhatsz az előre kijelölt ismétléstartományon belül. Állítható súlyzóval kisebb emelés is megoldható lehet.
Gumiszalaggal
A nehezítés előtt tedd megismételhetővé a beállítást. Ugyanott fogd meg a szalagot, ugyanakkora terpeszben állj, és ugyanúgy vezesd el.
Ezután változtathatsz az ellenálláson vagy a fogás helyén, a gyártó használati határain belül. Ne rövidíts nagyot a fogáson, és ne válts egyszerre erősebb szalagra is.
A szalagválasztáshoz a Gumiszalagos edzés kezdőknek című cikkben találsz segítséget.
Saját testsúllyal
Megemelt fekvőtámasznál például alacsonyabb támasz jelenthet nehezebb feladatot. Ilyenkor az ismétlésszámot érdemes visszavenni, és először néhány kontrollált ismétléssel kipróbálni az új változatot.
A támasz stabilitása nem lehet alku tárgya. A bizonytalan bútor nem hasznos nehezítés.
Mikor adj hozzá újabb sorozatot?
Újabb sorozat hozzáadása is növeli az elvégzett munkát. Ezt akkor mérlegeld, ha a jelenlegi mennyiséget jól tolerálod, van rá időd, és illeszkedik az edzésed céljához.
A változás arányát itt is érdemes látni:
- egy sorozatról kettőre váltás megduplázza a sorozatok számát;
- két sorozatról háromra váltás ötvenszázalékos emelés.
Nem kell emiatt minden gyakorlatból egyszerre újabb sorozatot végezned. Először egy kijelölt feladatnál próbáld ki, a többi beállítást megtartva.
A rövidebb pihenő nem automatikusan jobb edzés
Ha egyre kevesebbet pihensz, nehezebbnek érezheted ugyanazt a gyakorlatsort. Ettől azonban még nem biztos, hogy ugyanazt a célt szolgálja, mint az ellenállás emelése.
Ha a célod az erősítő gyakorlatok kontrollált végrehajtása, a pihenő adjon lehetőséget arra, hogy a következő sorozatot is rendezett mozdulattal kezdd.
A Funkcionális köredzés otthon tervében ezért a gyakorlatokra kijelölt időablak pihenőt is tartalmaz. Ne töltsd ki automatikusan további ismétlésekkel csak azért, mert hamarabb végeztél.
Mikor maradj ugyanazon a szinten, és mikor könnyíts?
Nem minden gyengébb nap jelez problémát. Az adott napi teljesítményedet a közérzeted és az előző napok terhelése is befolyásolhatja.
Használhatod ezt az egyszerű döntési táblázatot:
| Amit tapasztalsz | Lehetséges következő lépés |
|---|---|
| A tervezett munka több alkalommal könnyen, kontrolláltan megy | Kis lépésben nehezíthetsz |
| Megy a mennyiség, de még figyelni kell a technikára | Maradj a jelenlegi szinten |
| Ma korábban fáradsz, de panaszmentesen mozogsz | Kevesebb ismétlés vagy hosszabb pihenő |
| Több edzésen romlik a teljesítményed | Nézd át a terhelést, a pihenést és a napirendet |
| Új, éles vagy fokozódó fájdalom jelentkezik | Állítsd le az adott gyakorlatot |
A könnyítés lehet kisebb ellenállás, kevesebb sorozat vagy egyszerűbb változat. Visszatérő fájdalomnál kérj szakmai segítséget; ne pusztán az ismétlésszámon próbálj változtatni.
Mit írj az edzésnaplóba?
Egy rövid feljegyzés is elég, ha a fontos részleteket tartalmazza.
Példa:
Guggolás, mellkas előtt tartott súllyal
4 kg, 2 × 10 ismétlés
90 másodperc pihenő
Mindkét sorozat kontrollált, körülbelül 3 ismétlés tartalék
Következő alkalom: ugyanez, az első sorozatban 11 ismétlés kipróbálása
A következő lépést ne csak utólag találd ki. Írd le előre, mit próbálsz, majd az edzésen a tényleges kivitelezés alapján dönts.
Ha ugyanaz a súly több ismétléssel, hasonló tartalék mellett megy, az követhető előrelépés. Ha csak rövidebb mozdulattal vagy hosszabb pihenővel teljesül, azt is rögzítsd.
Kell állandóan új gyakorlat?
Nem szükséges minden héten lecserélned a teljes edzést. Egy megszokott gyakorlaton belül könnyebb követni, hogyan változik a teljesítményed.
Új feladatnak lehet helye, ha más mozgást szeretnél gyakorolni, változott a célod vagy az eszközöd, illetve a korábbi változat nem megfelelő számodra. Az újdonság azonban önmagában nem fejlődési mutató.
Az edzés terhelésének növelése akkor lesz átgondolt, ha tudod, min változtattál, miért változtattál rajta, és hogyan reagáltál. A következő edzéseden válassz egyetlen gyakorlatot, amelynél pontosan feljegyzed ezeket. Ebből már megalapozottabb döntés születik, mint abból, hogy mennyire fáradtál el a végére.
- Edzés terhelésének növelése: mikor és hogyan nehezíts?
- Funkcionális köredzés otthon: edzésterv 15 és 30 percre
- Egyensúlyfejlesztés otthon: 5 gyakorlat a biztosabb mozgásért
- Gumiszalagos edzés kezdőknek: 6 gyakorlat otthonra
- Esti átmozgatás: 10 perc egy ülve töltött nap után
CTAA VIP minősített holisztikus táplálkozási tanácsadó, anyagcsere- és hormontípus-meghatározó szakember. Írásaimban az egészséges életmód komplex megközelítését képviselem: táplálkozás, mozgás, testi egyensúly és életmódváltás témákban írok. A célom egy hosszú távon is fenntartható, testre szabott életmód támogatása.
